نان کتوژنیک

معرفی نان کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

کتوژنیک، رژیم کیتو یا رژیم کتون‌زا (Ketogenic diet)، یک برنامه غذایی با چربی بالا؛ رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن سریع بسیار مورد توجه قرار گرفته است. در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام می‌شود.

رژیم کتوژنیک در مقایسه با رژیم کربوهیدرات کم، هدف مشترکی را دنبال می‌کنند که کاهش وزن است، اما رژیم کتوژنیک به عنوان یک زیرگروه از رژیم کربوهیدرات کم محسوب می‌شود، در حالی که رژیم کربوهیدرات کم انواع مختلفی از رژیم‌های دیگر را شامل می‌شود.

چند نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد؟

رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد که براساس شرایط متفاوت طراحی شده است. انواع رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این نوع رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
• رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز رعایت کتوژنیک و 2 روز مصرف کربوهیدرات.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین اضافه کنید.

رژیم کتو چطور کار می‌کند؟

همانطور که دانشگاه هاروارد توضیح می‌دهد، بدن شما در حالت عادی برای سوخت و ساز از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کند اما رژیم کتوژنیک با تغییر منبع سوخت بدن از کربوهیدرات به چربی، بدن را مجبور می‌کند برای سوخت چربی بسوزاند و در نتیجه کاهش وزن خواهید داشت.

هنگامی که شما غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف می‌کنید، بدن آن کربوهیدرات‌ها را به گلوکز یا قند خون تبدیل می‌کند که سپس برای انرژی استفاده می‌کند. از آنجایی که گلوکز ساده‌ترین شکل انرژی برای استفاده بدن است، همیشه قبل از اینکه در بدن شما به چربی ذخیره شده برای سوخت تبدیل شود، برای انرژی استفاده می‌شود.

در رژیم کتوژنیک، هدف محدود کردن مصرف کربوهیدرات است تا بدن برای تامین انرژی، چربی را تجزیه کند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، چربی در کبد شکسته می‌شود و کتون‌هایی تولید می‌کند. این کتون‌ها برای سوخت بدن در غیاب گلوکز استفاده می‌شوند.

در رژیم کتوژنیک باید روزانه کمتر از 50 گرم از کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید، در نهایت انرژی بدن شما (قندخون که بدن می‌تواند سریع مصرف کند) تمام می‌شود. این معمولا بین 3 تا 4 روز طول می‌کشد. سپس بدن برای انرژی شروع به شکستن پروتئین و چربی می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

مواد غذایی مجاز در کتوژنیک 

در رژیم کیتو مواد غذایی با کربوهیدرات کم اما چربی بالا انتخاب شود، در ادامه لیستی از خوراکی‌هایی که باید حجم اصلی وعده‌‌های غذایی شما را تشکیل دهند را تهیه کرده‌ایم.

• گوشت: ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غیره؛
• سبزیجات: اسفناج، کلم، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل‌ها، بروکلی، گل کلم و قارچ؛
• میوه‌های مجاز با کربوهیدرات کم: زردآلو، کیوی، آووکادو، شاتوت، گوجه‌فرنگی، ریواس، تمشک، طالبی، توت فرنگی، هندوانه، لیمو؛
• لبنیات با چربی بالا: پنیر بز، پنیر چدار، پنیر خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز، خامه با چربی بالا، کره و غیره؛
• آجیل و دانه: گردو، دانه‌های آفتابگردان، بادام، تخم‌کدو، دانه چیا و بذر کتان؛
• آووکادو و انواع توت‌ها: تمشک، تمشک و دیگر انواع توت‌هاى با گلیسمی پایین؛
• شیرین کننده‌ها: استویا، اریتیتول، میوه جادو و سایر شیرین کننده‌های کم کربوکسیل؛
• ادویه‌جات: نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج؛
• چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن MCT.

مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشند. معمولاً در همه جا بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در رژیم روزانه توصیه شده است. اما هرچه شما کربوهیدرات و گلوکز کمتری مصرف کنید، نتیجه بهتری می‌گیرید.

نان کتوژنیک

نان کتویی یک نوع غذای اصلی به حساب می آید. که برای افرادی که از رژیم سخت کتوژنیک و یا رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند، فرموله شده است. این نان نمی تواند حاوی آرد غلات مانند گندم باشد.

پخت محصولات کتویی در چند سال اخیر در کشورهای در حال توسعه بسیار رایج شده است. این رژیم توسط افرادی که از استراتژی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن پیروی می کنند. و می خواهند وضعیت سلامتی خود را بهبود بخشند می باشد.

این افراد باید از مصرف مواد غذایی حساسیت زا مانند گلوتن خودداری کنند.

شرط می بندم تا زمانی که شروع به خوردن با رژیم کم کربوهیدرات یا کتو نکردید، هرگز متوجه نشدید که یک فرد معمولی در رژیم غذایی امروزی ما چقدر نان مصرف می کند.

•  
• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.

دستور پخت نان کتویی

بهترین بخش در مورد این دستور نان این است که ساده است و هنگامی که آن را تهیه کردید، می توانید هرزمان که خواستید به راحتی و در سریع ترین زمان آن را بپزید.

روشی سالم برای تهیه نان کتو
یکی از ترفندهای این دستور که این نان کتو را از خوب به عالی می رساند جدا کردن تخم مرغ ها است.

محصولات پخته شده بی شماری با استفاده از آرد بادام وجود دارد و مشکل اصلی که با آن مواجه می شوید این است که محصول نهایی خیلی متراکم می شود. و راه حل آن فقط جدا کردن سفیده تخمرغ و استفاده بیشتر از بیکینگ پودر می باشد.

که باعث خواهد شد به شما یک نان کتویی خوب و پف‌دار بدهد و همچنین مقداری حفره هوا به نان اضافه می‌کند. این باعث می شود دستور پخت نان با طعم بهتری انجام شود.

آرد بادام و یا آرد نارگیل کدامیک برای تهیه نان کتویی بهتر است؟

آرد بادام عطر و طعم بیشتری را ارائه می دهد و به طور کلی نتیجه خوشمزه تری دارد.

آرد نارگیل بسیار جاذب تر است و اغلب می تواند منجر به تهیه نان خشک شود.

به جای تلاش برای جایگزینی آرد نارگیل به جای آرد بادام، معمولاً بهتر است به دنبال دستور العمل های جایگزین کتو باشید که از آرد مورد نظر شما استفاده می کند، زیرا آنها در دستور العمل ها رفتار متفاوتی دارند.

درست کردن نان کم کربوهیدرات با آرد بادام

برای تهیه این نان کتو فقط به چند ماده ساده نیاز دارید:

آرد بادام  (1/2 پیمانه)
تخم مرغ (6 عدد)
کره (1/4 فنجان کره ذوب شده)
بیکینگ پودر (3 قاشق چایخوری)
نمک (نصف قاشق چایخوری)
استویا (6 قطره مایع استویا یا یک ساشه) یا یک قاشق غذاخوری عرق هل و یا گلاب
کرم تارتار (1/4 قاشق چایخوری) اختیاری

1.تخم مرغ ها را جدا کنید
در حالی که این مرحله اختیاری است، توصیه می کنیم برای شروع این دستور، زرده ها را از سفیده ها جدا کنید. زدن سفیده ها در یک کاسه جداگانه به نان حجم بیشتری می دهد.

2.افزودن خامه تارتار به کاسه باعث می‌شود تا آن‌ها را راحت‌تر بزنید. و تا قله نرم شود. این ماده واقعا اختیاری است و نباید نان تمام شده را از شما بگیرد

3.اضافه کردن کره
می توانید این کار را در غذاساز و یا با همزن دستی در کاسه انجام دهید. بقیه مواد (آرد بادام، بیکینگ پودر، کره، زرده تخم مرغ، نمک و استویا) را با هم ترکیب کرده. البته بهتر می باشد که اول مواد خشک (آرد بادام، بیکینگ پودر، نمک و استویا) را باهم ترکیب کرده و مایعات (کره و زده تخمرغ) را نیز جداگانه باهم مخلوط کرده و سپس جامدات را به مایع جات اضافه کنیم. وقتی زرده ها را اضافه می کنید. مطمئن شوید که کره خیلی داغ نباشد، در غیر این صورت زرده ها پخته می شوند.

نکته مهم:

کره ترجیح داده می شود، اما می توان آن را جایگزین سایر منابع چربی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو یا روغن نارگیل نیز کرد.

4.سفیده تخم مرغ را داخل آن بریزید
حالا وقت آن است که سفیده ها را با ظرافت داخل آن بریزید و تا حد امکان حجم آن را در طول مسیر حفظ کنید. زدن مواد را تا زمانی ادامه دهید که خمیر از نظر رنگ و بافت یکدست شود.

5.داخل قالب نان بریزید
من از مکتب فکری هستم که استفاده از کاغذ روغنی هنگام پخت هیچ اشکالی ندارد. من هرگز از اینکه از کاغذ پوستی استفاده کردم ناراحت نبودم، فقط برعکس. یک قالب نان 8×4 را با کاغذ روغنی بپوشانید و خمیر را از کاسه همزن داخل آن بریزید. توصیه می کنیم برای این دستور از 8×4 استفاده کنید. اگر از قالب نان 9×5 استفاده می کنید نان شما خیلی تخت بیرون می آید

بپزید و لذت ببرید
حالا فقط باید صبر کنید… نان خود را به مدت 30 دقیقه در دمای 375 درجه بپزید، یا تا زمانی که نان کتو شما تست خلال دندان را رد کند. به یاد داشته باشید، همه فرها متفاوت هستند. اجاق گاز همرفت ما کمی داغ است، بنابراین نان شما ممکن است چند دقیقه بیشتر طول بکشد.

کل زمان برای تهیه نان کم کربوهیدرات باید 45 دقیقه باشد. بگذارید خنک شود و آن را با کره بمالید.